MACARRONES ,CALABACIN Y ATUN

el

Macarrones integrales con calabacín, atún, nata, parmesano y ajos tiernos

Descripción

Una receta sabrosa y equilibrada que une la textura firme de los macarrones integrales con la suavidad del calabacín, el sabor intenso del atún y la cremosidad de la nata y el queso parmesano. Los ajos tiernos aportan un aroma fresco y natural que redondea el plato. Ideal para una comida completa, rica en fibra, proteínas y energía saludable.

Origen

Inspirado en la cocina mediterránea, este plato combina ingredientes clásicos de la dieta saludable del sur de Europa: vegetales frescos, pescado, cereales integrales y aceite de oliva. El uso de nata y parmesano le da un toque más cremoso, al estilo de recetas del norte de Italia, creando un híbrido delicioso entre lo saludable y lo reconfortante.

Ingredientes (4 raciones generosas)

  • 500 g de macarrones integrales

  • 2 calabacines medianos (aprox. 400–500 g)

  • 2 latas de atún al natural o en aceite (2 x 80 g escurrido)

  • 1 puñado de ajos tiernos (6–8 unidades)

  • 190 ml de nata para cocinar (ligera si se desea)

  • 150 g de queso parmesano rallado

  • 2 TROZOS DE MANTEQUILLA 

  • Sal y pimienta al gusto

  • HIERVAS AROMATICAS PICADA ,YO E PUESTO 2 HOJAS DE MENTA ,UN POCO DE ALBACA ,PEREJIL ,SALVIA 

🔪 Preparación básica

  1. Cocer los macarrones según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar con un chorrito de aceite.

  2. Lavar y cortar el calabacín en medias lunas finas. Cortar los ajos tiernos en rodajas.

  3. Saltear los ajos y calabacín en LA MANTEQUILLA  durante 5–7 minutos hasta que estén tiernos.

  4. Añadir el atún escurrido y remover.

  5. Incorporar la nata y dejar que se caliente sin hervir ,AGREGAR LAS HIERVAS AROMATICAS Y MESCLAS 

  6. Mezclar con la pasta cocida y añadir el queso parmesano. Remover bien hasta que esté todo integrado.

  7. Servir caliente, con pimienta negra recién molida al gusto.

⚖️ Valor energético y nutricional aproximado

🔢 Totales (para toda la receta)

Concepto Total aprox.
Energía ~2600–2800 kcal
Proteínas ~110–120 g
Grasas totales ~110–120 g
Grasas saturadas ~45–50 g
Carbohidratos ~260–270 g
Azúcares ~20–25 g
Fibra ~30–35 g
Sodio (natural + sal añadida) ~1800–2000 mg

🍽️ Por ración (1 de 4)

Concepto Por ración aprox.
Energía ~650–700 kcal
Proteínas ~28–30 g
Grasas totales ~28–30 g
Carbohidratos ~65–68 g
Fibra ~8–9 g

Estos valores pueden variar ligeramente según la marca de productos usados (nata, pasta, atún, queso).

Beneficios nutricionales

  • Pasta integral: Rica en fibra, ayuda al tránsito intestinal y prolonga la saciedad.

  • Calabacín: Bajo en calorías, alto en agua y micronutrientes.

  • Atún: Fuente excelente de proteína magra y omega-3.

  • Parmesano y nata: Aportan calcio, grasas y sabor, moderadamente.

  • Ajos tiernos: Antioxidantes naturales con propiedades digestivas.


1. Versión ligera (baja en grasas)

Ideal si buscas reducir calorías o grasas sin perder sabor.

Cambios:

  • Usar nata vegetal ligera o nata baja en grasa (≤15%)

  • Reducir el parmesano a 50–75 g

  • Usar atún al natural en lugar del que viene en aceite

  • Añadir un poco de agua de cocción de la pasta para lograr cremosidad sin añadir más grasa

  • Opcional: sustituir parte del parmesano por levadura nutricional

Resultado:

  • Energía por ración: ~500–550 kcal

  • Grasas totales: ~18–20 g

  • Misma cantidad de fibra y proteína

🌱 2. Versión sin lactosa (y apta para intolerantes)

Buena para quienes no toleran bien los lácteos.

Cambios:

  • Sustituir la nata por crema vegetal sin lactosa (avena, arroz, soja o coco ligera)

  • Sustituir el parmesano por:

    • Queso sin lactosa, o

    • Parmesano vegano, o

    • Levadura nutricional + sal + un toque de aceite de oliva

Resultado:

  • Mismo aporte de proteínas y carbohidratos

  • Sin lactosa

  • Sabor cremoso y apto para digestiones sensibles

🌿 3. Versión vegana

Perfecta para dieta basada en plantas.

Cambios:

  • Sustituir el atún por:

    • Tofu ahumado desmenuzado,

    • Seitán, o

    • Garbanzos salteados con alga nori para efecto “marino”

  • Usar crema vegetal (avena o soja)

  • Sustituir parmesano por mezcla de:

    • Levadura nutricional

    • Anacardos molidos + ajo en polvo + sal

Resultado:

  • 100% vegetal

  • Buena fuente de fibra y proteína

  • Muy sabroso con alga nori o especias como eneldo




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